Διατροφικές συμβουλές!!

• Προσέξτε την ενεργειακή πρόσληψη. Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται με το πέρασμα των χρόνων και αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων, προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Αν θέλετε να συνεχίστε να τρώτε, όσο και νεότεροι, πρέπει να αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα.

• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνούχων και ζωικών τροφίμων, όπως το κρέας (συκώτι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, σιδήρου και πρωτεΐνης. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο οι ηλικιωμένοι να αντιμετωπίζουν πρωτεϊνικό υποσιτισμό ή έλλειψη των παραπάνων θρεπτικών συστατικών, που οφείλεται σε αποστροφή ή αδυναμία κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Χρειάζεται βέβαια μέτρο στην πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφίμων, σε όσους αντιμετωπίζουν νεφρικές ή ηπατικές διαταραχές.
• Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, που περιέχονται σε όλα τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Καταναλώστε άπαχο κρέας και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλο και όσπρια. Το ελαιόλαδο είναι από τα πολυτιμότερα έλαια στη διατροφή, γιατί είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, που αναχαιτίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προσλαμβάνονται κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο κολιός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, αλλά και από το λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθάνε στην πρόληψη νοσημάτων φθοράς, όπως είναι η αθηρωματική νόσος.
• Εξασφαλίστε επαρκή έκθεση στις επιτρεπόμενες ώρες στον ήλιο, για να διευκολυνθεί η σύνθεση βιταμίνης D και κατ’ επέκταση η καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων σε βιταμίνη D και ασβέστιο είναι πολύ καλή λύση.
• Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
• Μειώστε την υπερβολική θερμιδική πρόσληψη. Προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση, το αυξημένο οξειδωτικό στρες στον οργανισμό και φυσικά την παχυσαρκία και τις σχετιζόμενες νόσους, όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η αθηρωματική νόσος.

• Ενυδατώνετε επαρκώς τον οργανισμό σας και μην ξεχνάτε να ακολουθείτε συστηματικά μια ήπιας μορφής φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα.

Αν οι παραπάνω απλές συμβουλές εφαρμόζονται από νεαρή ηλικία, τότε οι περισσότεροι ηλικιωμένοι θα ζούνε ποιοτικά μέχρι το τέλος της ζωής τους. Παρ’ όλα αυτά ποτέ δεν είναι αργά και για να ξεκινήστε να τα εφαρμόζετε.

Γράφει η: Σταυρούλα Τσατραφίλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

www.healthierworld.gr