Πώς οι πιο δημοφιλείς δίαιτες μπορούν να μεταβάλουν το μικροβίωμα του εντέρου

Θέλουμε να δοκιμάζουμε νέους τρόπους απώλειας του περιττού βάρους. Όμως έχει σημασία τι ακριβώς αλλάζουμε στη διατροφή μας και το βέβαιο είναι ότι χρειάζεται να αποφεύγουμε την επιλογή της αφαίρεσης ολόκληρων διατροφικών ομάδων από το μενού μας.Αν δοκιμάσουμε κάποια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες, είναι πιθανό να αλλάξουμε το έντερό μας με τρόπους που μπορεί να βλάψουν την υγεία μας. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το εντερικό μικροβίωμα (τα βακτήρια δηλαδή που ζουν και πολλαπλασιάζονται εκεί) αλλάζει ταχύτατα όταν προσθέτουμε ή αποκλείουμε τροφές, σύμφωνα με τον William DePaolo, διευθυντή του Κέντρου Ερευνών και Θεραπειών Μικροβιώματος στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.

Ο στόχος μας πρέπει να είναι μια ποικιλία εντερικών βακτηρίων, και τα «καλά» βακτήρια έχουν ανάγκη τις φυτικές ίνες. Στοχεύστε στο να περιλαμβάνετε μια ποικιλία φυσικά πολύχρωμων τροφών στο πιάτο σας. Οι δημοφιλέστερες δίαιτες και η σχέση τους με το εντερικό μικροβίωμα 1. Κετογονική δίαιτα Σε αυτή την ομολογουμένως αρκετά δημοφιλή δίαιτα, οι υδατάνθρακες παραλείπονται. Η αποφυγή κατανάλωσης λευκού ψωμιού, μπισκότων, πατατών και άλλων υδατανθράκων με ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία είναι μια υγιεινή επιλογή. Όμως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές είναι επίσης υδατάνθρακες, και παράλληλα, περιέχουν φυτικές ίνες που θρέφουν τα βακτήρια που χρειαζόμαστε. Η κετογονική δίατα πιέζει τον μεταβολισμό του σώματός μας προς την κέτωση, όταν καίμε λίπος, οπότε μπορεί να ενισχύσει την ταχεία απώλεια βάρους. Εντούτοις, αυτά συχνά συνοδεύονται από έλλειψη συγκέντρωσης, χαλαρούς μύες, δυσκοιλιότητα, αύξηση του κινδύνου εμφάνισης πέτρας στους νεφρούς και άλλα προβλήματα. 2. Δίαιτα paleo Σε αυτή τη δίαιτα, τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και θαλασσινά χωρίς αλάτι, επεξεργασμένη ζάχαρη, δημητριακά ή γαλακτοκομικά. Η δίαιτα βασίζεται στη θεωρία ότι οι άνθρωποι ποτέ δεν προσαρμόστηκαν πλήρως στη σύγχρονη γεωργία, η οποία ξεκίνησε μετά την Παλαιολιθική περίοδο. Μια μικρή έρευνα του 2019 συμπέρανε ότι όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα paleo διατηρούσαν την υγιή ποικιλία των εντερικών βακτηρίων, αλλά είχαν επίσης μεγαλύτερες ποσότητες χολής και μικροβίων που «αγαπούν» το λίπος, δύο χαρακτηριστικά που μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. 3. Ακραία αποτοξίνωση ή αλλιώς η δίαιτα της λεμονάδας Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η γνωστή τραγουδίστρια Beyonce έχασε βάρος με μια τέτοια δίαιτα: νερό με γεύση λεμόνι, αλατόνερο, καθαρτικό τσάι και εξαιρετικά περιορισμένος αριθμός θερμίδων για μία εβδομάδα. Η απώλεια νερού θα είναι σίγουρα έντονη λόγω των καθαρτικών στοιχείων αυτής της δίαιτας, αλλά μόλις φάτε λίγο περισσότερο, το βάρος σας κατευθείαν θα επανέλθει. Και φυσικά η απώλεια τροφών με φυτικές ίνες μπορεί να βλάψει το έντερό σας. 4. Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP Η δίαιτα αυτή έχει στόχο να σταματήσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου ή τη βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου. Περίπου το 1/5 του γενικού πληθυσμού εμφανίζουν τέτοιες δυσκολίες, κατά τις οποίες συνηθισμένες τροφές προκαλούν διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Τα FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται πλήρως από το λεπτό έντερο και τείνουν να απορροφούν νερό και να ζυμώνονται στο έντερο. Για κάποιους ανθρώπους, αυτή η διαδικασία πυροδοτεί εντερικά συμπτώματα, όπως κράμπες, αέρια, πρήξιμο και προβλήματα στην τουαλέτα. Στη συγκεκριμένη δίαιτα, αποκλείονται οι θρεπτικοί υδατάνθρακες, γι’ αυτό και πολλοί γιατροί συστήνουν την εφαρμογή της για μόνο 4-6 εβδομάδες. Το επόμενο βήμα είναι να αρχίσουμε να καταναλώνουμε τροφές με υψηλά FODMAP· για παράδειγμα μία κάθε τρεις μέρες. Αν μια συγκεκριμένη τροφή προκαλέσει πρόβλημα, την αποφεύγουμε για όσο χρειάζεται. Αλλά ο συνήθης στόχος είναι να βρούμε τροφές με FODMAP που μπορείτε να καταναλώνετε τακτικά. Λαχανικά με λίγα FODMAP είναι το κάλε, η κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα αγγούρια και τα πράσινα φασόλια. Φρούτα με λίγα FODMAP είναι τα κόκκινα φρούτα, οι μπανάνες, η ντομάτα και τα εσπεριδοειδή. Αντίστοιχα, τέτοια δημητριακά είναι η βρώμη, η κινόα, το ρύζι και το καλαμπόκι. Παρόλα αυτά, η καλύτερη κίνηση είναι να συνεργαστείτε με έναν γιατρό και διατροφολόγο ώστε να λάβετε την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή και διατροφή για προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. 5. Δίαιτα χαμηλή σε ισταμίνη Κάποιοι άνθρωποι αντιδρούν σε τροφές που περιέχουν ισταμίνη (ναι, είναι η ίδια ουσία που προκαλεί και αλλεργικά συμπτώματα). Για να αποφύγουμε την ισταμίνη, χρειάζεται να αφαιρέσουμε από το μενού μας τροφές όπως τυρί, αλκοόλ, κοινά λαχανικά όπως σπανάκι και μελιτζάνα, αλλά και φρούτα όπως φράουλες και εσπεριδοειδή. Όπως και με την προηγούμενη δίαιτα (FODMAP), ο στόχος εδώ είναι να νιώσουμε καλύτερα και στη συνέχεια να προσθέσουμε προσεκτικά και πάλι κάποιες από αυτές τις τροφές, με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου. Σε αυτό βοηθά η καταγραφή των συμπτωμάτων αλλά και της διατροφής. Είναι πιθανό να χρειαστεί να λάβουμε κάποια συμπληρώματα επίσης. Γενικά, είναι πάντα καλύτερο να στοχεύουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Κάποιες γενικές οδηγίες είναι οι εξής: – Επιλέγουμε την ποικιλία – τα καλύτερα γεύματα περιέχουν στοιχεία από διαφορετικές διατροφικές ομάδες. – Γεμίζουμε το μισό μας πιάτο με λαχανικά και φρούτα. – Προτιμάμε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και καστανό ρύζι. – Αποφεύγουμε ποτά και ροφήματα με ζάχαρη. – Αναμιγνύουμε πρωτεΐνες. Χρειάζεται να μειώσουμε αισθητά το κόκκινο κρέας και να προσθέσουμε στο μενού μας περισσότερα θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους ή όσπρια που περιέχουν πρωτεΐνη. Πηγή: www.psychologytoday.com/intl/blog/open-gently/202105/how-dieting-may-change-your-microbiome