Χοληστερίνη: Οι 5 καλύτερες τροφές για τη μείωσή της

Μπορεί ένα μπολ βρώμης να βοηθήσει στη διατήρηση χαμηλής χοληστερίνης; Τι θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα αλειμμένη με καλή για την καρδιά μαργαρίνη; Μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή σας σε συνδυασμό με τη γυμναστική και άλλες υγιεινές συνήθειες μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμες στην προσπάθειά σας για μείωση της χοληστερίνης.

1. Βρώμη, πίτουρο βρώμης και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες κατεβάζουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστής ως «κακής» χοληστερίνης. Διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται, επίσης, σε τρόφιμα όπως τα κόκκινα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και το κριθάρι.
Οι διαλυτές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της «κακής» χοληστερίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Πέντε με δέκα γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως ελαττώνουν την ολική και την κακή χοληστερίνη. Ενάμιση φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης προσφέρει 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αν προσθέσετε και φρούτα, όπως οι μπανάνες, παίρνετε άλλα 4 γραμμάρια. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με πρωινό από κρύα δημητριακά φτιαγμένα με βρώμη ή πίτουρο βρώμης.

2. Ψάρι και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η συμπερίληψη ψαριών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά λόγω  της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα.Το ιχθυέλαιο μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου σε όσους έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή.
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα παρακάτω είδη ψαριού:

•    Σκουμπρί
•    Πέστροφα λίμνης
•    Ρέγγα
•    Σαρδέλες
•    Μακρύπτερος τόνος
•    Σολομός
•    Ιππόγλωσσος

Προτιμήστε ψάρι ψητό ή στη σχάρα για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά λιπαρά. Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται ακόμη σε τροφές όπως ο λιναρόσπορος και το λάδι ελαιοκράμβης (canola).
Υπάρχουν ακόμη στο εμπόριο συμπληρώματα ωμέγα-3 ή ιχθυέλαιου, αλλά δεν προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά του ψαριού, όπως π.χ. το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα διατροφής, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αμελείτε τη διατροφή σας.

3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν την χοληστερίνη και βοηθούν στην διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων.
Αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια και καρύδια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Απλά σιγουρευτείτε ότι οι ξηροί καρποί που τρώτε είναι ανάλατοι και δεν είναι καραμελωμένοι. Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο, για αυτό περιοριστείτε σε μία χούφτα (περίπου 43 γραμμάρια) την ημέρα.
Με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια: Προσθέστε τους στη σαλάτα σας για να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερους και να αντικαταστήσετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί, το κρέας ή τα κρουτόν.

4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών ουσιών που μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) αφήνοντας την «καλή» χοληστερίνη (HDL) ανεπηρέαστη.
Συμπεριλάβετε 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιόλαδο στην καθημερινή σας διατροφή για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές για την καρδιά ιδιότητές του, αλλά μην το παρακάνετε αφού είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε το για το τσιγάρισμα των λαχανικών, προσθέστε το σε μαρινάδες, αναμίξτε το με ξύδι για να δώσει γεύση στη σαλάτα σας ή απλά βουτήξτε σε αυτό μια φέτα ψωμί.
Η θετική επίδραση του ελαιόλαδου στα επίπεδα «κακής» χοληστερίνης είναι ακόμα μεγαλύτερη αν επιλέξετε παρθένο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

5. Τροφές με πρόσθετες φυτικές στερόλες ή στανόλες

Τροφές οι οποίες έχουν εμπλουτιστεί με στερόλες ή στανόλες, ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερίνης, είναι πλέον διαθέσιμες.
Οι μαργαρίνες, ο χυμός πορτοκάλι και τα ροφήματα γιαουρτιού με πρόσθετες φυτικές στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης περισσότερο από 10%.
Η ποσότητα φυτικών στερόλων που απαιτείται ημερησίως ώστε να υπάρξουν αποτελέσματα είναι 2 γραμμάρια. Δύο ποτήρια (περίπου μισό λίτρο) χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος με φυτικές στερόλες είναι αρκετά.
Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα τριγλυκερίδιων ούτε την καλή χοληστερίνη.

Χρήσιμες αλλαγές στη διατροφή σας

Η απλή κατανάλωση αυτών των τροφών δεν αρκεί. Χρειάζεται να κάνετε και άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Μειώστε το σύνολο της χοληστερίνης και των λιπαρών, ειδικότερα των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών, που καταναλώνετε. Τα κορεσμένα λιπαρά, όπως εκείνα στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και σε κάποια έλαια, αυξάνουν την ολική χοληστερίνη. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία συναντώνται σε συσκευασμένα μπισκότα, κρακεράκια και κέικ, είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για εσάς, καθώς αυξάνουν την κακή και μειώνουν την καλή χοληστερίνη.
Εκτός από τη διατροφή, σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών δεικτών χοληστερίνης παίζουν και άλλοι παράγοντες. Συμπεριλάβετε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας, κόψτε το κάπνισμα, διατηρείστε ένα υγιές βάρος και καθιερώστε τακτικές επισκέψεις στο γιατρό σας για να εξασφαλίσετε τη γενικότερη ευεξία του οργανισμού σας.
Πηγή: PATHFINDERΣυντάκτης: θεόδουλος Γεωργιάδης