.Κατάλογος τροφίμων με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες

Ακόμα κι αν δεν το γνωρίζουμε, οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία μας. Είκοσι πέντε με τριάντα γραμμάρια είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, η ενδεδειγμένη ημερήσια ποσότητα αλλά αν καταφέρνουμε να καταναλώνουμε και περισσότερα (35 με 40) είναι ακόμα καλύτερα.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε έναν αρκετά πλήρη κατάλογο με τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, ανάλογα με την ποσότητα και τον τρόπο μαγειρέματος.

Κατηγορία 1 (Πάνω από 7 γραμμάρια ανά μερίδα) 

Τρόφιμα  /  Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ).

Αβοκάντο / 1 μέτριο / 11.84
Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 14.92
Πίτουρο δημητριακών / 1 φλιτζάνι / 19.94
Μπρόκολο μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 4.50
Αρακάς μαγειρεμένος / 1 φλιτζάνι / 8.84
Καλέ μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 7.20
Φακές, μαγειρεμένες / 1 φλιτζάνι / 15.64
Βρώμη, ξηρή / 1 φλιτζάνι / 12.00
Φάβα, μαγειρεμένη 1 φλιτζάνι / 16.27
Σμέουρα / 1 φλιτζάνι / 8.34
Ρύζι, καφέ, άψητο / 1 φλιτζάνι / 7.98
Σόγια, μαγειρεμένη / 1 φλιτζάνι / 7.62

Κατηγορία 2 (περισσότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα)

Τρόφιμα  /  Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ.)

Αμύγδαλα / 1 ουγκιά / 4.22
Μπανάνα / 1 μέτρια / 3.92
Μύρτιλα / 1 φλιτζάνι / 4.18
Λάχανο, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 4.20
Κουνουπίδι, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 3.43
Καλαμπόκι, γλυκό / 1 φλιτζάνι / 4.66
Σύκα, ξερά / 2 μέτρια / 3.74
Σπόρους λιναριού / 3 κουτ. / 6.97
Garbanzo φασόλια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 5.80
Γκρέιπ φρουτ / μεσαίο / 6.12
Πράσινα φασόλια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 3.95
Ελιές / 1 φλιτζάνι / 4.30
Πορτοκάλια, ομφαλός / 1 μέτριο / 3.40
Παπάγια / η κάθε μία / 5.47
Ζυμαρικά, σιτάρι ολικής αλέσεως / 1 φλιτζάνι / 6.34
Ροδάκινο, αποξηραμένο / 3 τεμ. / 3.18
Αχλάδι / 1 μέτριο / 5.08
Κελυφωτά φιστίκια / 1 ουγκιά / 3.10
Πατάτα, ψημένη / μέτρια / 4.80
Ξερά δαμάσκηνα / 1 / 4  φλιτζανιού / 3.02
Σπόροι κολοκύθας / 1 / 4 φλιτζανιού / 4.12
Σουσάμι / 1 / 4 φλιτζανιού / 4.32
Σπανάκι, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 3.98
Φράουλες / 1 φλιτζάνι / 5.94
Γλυκοπατάτα, βρασμένη / 1 φλιτζάνι / 3.68
Σέσκουλο, μαγειρεμένο / 1 φλιτζάνι / 5.04

Κατηγορία 3 (λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα)

Τρόφιμα  /  Ποσότητα / Αναλογία σε ίνες (γραμ.)

Βερίκοκα / 3 μέτρια / 0.98
Βερίκοκα, αποξεραμένα / 5 τεμάχια / 2.89
Σπαράγγια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 2.88
Παντζάρια, βρασμένα / 1 φλιτζάνι / 2.85
Ψωμί, ολικής αλέσεως / 1 φέτα / 2.00
Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 2.84
Πεπόνι, κύβους / 1 φλιτζάνι / 1.28
Καρότο ακατέργαστο / 1 μέτριο / 2.00
Κάσιους / 1 ουγκιά / 1.00
Σέλινο / 1 κοτσάνι / 1.02
Cranberries / 1 / 2 φλιτζάνι / 1.99
Αγγούρι, κομμένο σε φέτες φλούδα / 1 φλιτζάνι / 0.83
Μελιτζάνα, μαγειρεμένη σε κύβους / 1 φλιτζάνι / 2.48
Ακτινίδια / το κάθε ένα / 2.58
Μανιτάρια, ακατέργαστα / 1 φλιτζάνι / 1.36
Κρεμμύδια, ακατέργαστα / 1 φλιτζάνι / 2.88
Αράπικα φιστίκια / 1 ουγκιά / 2.30
Ροδάκινο / 1 μέτριο / 2.00
Πιπεριές, γλυκές / 1 φλιτζάνι / 2.62
Ανανάς / 1 φλιτζάνι / 1.86
Δαμάσκηνο / 1 μέτριο / 1.00
Μαρούλι / 1 φλιτζάνι / 0.95
Ηλιόσποροι / 1 / 4 φλιτζανιού / 3.00
Ντομάτα / 1 μέτρια / 1.00
Καρύδια / 1 ουγκιά / 2.98
Κολοκυθάκια, μαγειρεμένα / 1 φλιτζάνι / 2.63

http://enallaktikidrasi.com/2016/07/katalogos-trofimwn-periektikotita-fytikes-ines/