Επίσης και ενώ για πολλές γυναίκες η εύκολη και γρήγορη λύση είναι
τα συμπληρώματα διατροφής, καλό είναι να γνωρίζουμε πως οι έρευνες
δείχνουν πως η μακροχρόνια (άνω των 5 ετών) χρήση συμπληρωμάτων
ασβεστίου, στην πραγματικότητα αποδυναμώνει τα κόκαλα, παρά τα στηρίζει,
ενώ συχνά παρατηρούνται και προβλήματα στο πεπτικό, κατά τη λήψη τους.Ωστόσο, το καλό νέο είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά να αλλάξετε τρόπο
ζωής και να βοηθήσετε το σκελετό σας να διατηρήσει τις δυνάμεις και
αντοχές του. Οι τρόποι μάλιστα για να το πετύχετε αυτό δεν περιορίζονται
στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και συμπληρωμάτων, αλλά
απλώνονται σε έναν ολόκληρο φάσμα συνηθειών και τρόπου ζωής. Διαβάστε
παρακάτω 12 τρόπους για να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας, γερά κόκαλα και
ένα δυνατό σκελετό.
Αποφύγετε την υπερβολική δόση ασβεστίου
Οι επίσημες οδηγίες των ιατρικών συλλόγων προτείνουν για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 ετών, 1.200 mg. Η νέα αντίληψη όμως και σχετικές έρευνες, δεν κρίνουν απαραίτητη τέτοια υπερδοσολογία. Τα 800 mg ασβεστίου την ημέρα είναι αρκετά, όταν μάλιστα μεγαλύτερη ποσότητα έχει συνδεθεί με δυσκοιλιότητα, δυσκολία στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό, αλλά και με αυξημένο καρδιαγγειακό ρίσκο, ειδικά στις γυναίκες.
Μη στηρίζεστε αποκλειστικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το τυρί και το παγωτό είναι τροφές με υψηλή οξύτητα και για την απορρόφηση τέτοιων τροφών, ο οργανισμός χρειάζεται πρώτα να τις ουδετεροποιήσει, ενώ αυτό καταφέρνεται αντλώντας ασβέστιο από τα κόκκαλα. Σύμφωνα, μάλιστα, με σχετικές έρευνες, τα περισσότερα κατάγματα συμβαίνουν σε περιπτώσεις όπου η κυριότερη πηγή ασβεστίου ήταν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλες σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σουσάμι.
Κάντε άλλαγές στη γενικότερη διατροφή σας
Οι επίσημες οδηγίες των ιατρικών συλλόγων προτείνουν για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 ετών, 1.200 mg. Η νέα αντίληψη όμως και σχετικές έρευνες, δεν κρίνουν απαραίτητη τέτοια υπερδοσολογία. Τα 800 mg ασβεστίου την ημέρα είναι αρκετά, όταν μάλιστα μεγαλύτερη ποσότητα έχει συνδεθεί με δυσκοιλιότητα, δυσκολία στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό, αλλά και με αυξημένο καρδιαγγειακό ρίσκο, ειδικά στις γυναίκες.
Μη στηρίζεστε αποκλειστικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το τυρί και το παγωτό είναι τροφές με υψηλή οξύτητα και για την απορρόφηση τέτοιων τροφών, ο οργανισμός χρειάζεται πρώτα να τις ουδετεροποιήσει, ενώ αυτό καταφέρνεται αντλώντας ασβέστιο από τα κόκκαλα. Σύμφωνα, μάλιστα, με σχετικές έρευνες, τα περισσότερα κατάγματα συμβαίνουν σε περιπτώσεις όπου η κυριότερη πηγή ασβεστίου ήταν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλες σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σουσάμι.
Κάντε άλλαγές στη γενικότερη διατροφή σας
Η διατροφή που στηρίζει την οστική ενδυνάμωση δεν περιλαμβάνει
μονάχα ενίσχυση των ασβεστούχων τροφών, αλλά και τη μείωση της
κατανάλωσης, κρέατος, ζάχαρης, αναψυκτικών, αλκοόλ και επεξεργασμένων
τροφών. Αντίθετα πρέπει η διατροφή να ενισχυθεί με φρούτα και λαχανικά,
καθώς το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από τροφές όπως είναι τα
λαχανάκια βρυξελλών, τα γογγύλια και ακολουθούν στην απορρόφηση τα
γαλακτοκομικά και τα συμπληρώματα διατροφής.
Τέλος, καταναλώνοντας τέτοιου είδους αλκαλικές τροφές, επωφελείστε και από τα άλλα στοιχεία που περιέχονται σε αυτές όπως είναι το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Κ. Ξεχάστε το αλάτι
Το νάτριο αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίζεται κατανάλωσή του στο αντίστοιχο του ενός κουταλιού του γλυκού τη μέρα, ενώ αν έχετε περάσει τα 51 έτη ηλικίας, ακόμα λιγότερο.
Τρώτε δαμάσκηνα
Οι έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που καταναλώνουν 8-10 ξερά δαμάσκηνα την ημέρα, παρουσιάζουν υψηλότερη οστική πυκνότητα στους πήχεις και τη σπονδυλική τους στήλη, συγκριτικά με εκείνες που τρώνε ξερά μήλα. Τα ξερά δαμάσκηνα περιέχουν βόριο και κάλιο, τα οποία με τη σειρά τους δρουν ανασταλτικά στην αποσύνθεση των οστών.
Περιορίστε τον καφέ
Η όξινη φύση του καφέ, δυσχεραίνει την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό ιδανικά πίνετε μέχρι 2 κούπες την ημέρα, Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τον καφέ με πράσινο τσάι, που περιέχει φλαβονοειδή, που και αυτά με τη σεριά τους περιορίζουν την αποσύνθεση των οστών.
Γυμναστείτε
Ξεκινήστε γυμναστική, ασκήσεις ενδυνάμωσης και αεροβική, περπάτημα, σχοινάκι, μέχρι και χορό.
Βρείτε ένα είδος γυμναστικής που σας ταιριάζει –σίγουρα υπάρχει ένα- και «ζορίστε» τους μύες και τους τένοντες, δυναμώνοντας έτσι και τα κόκκαλα.
Αν μάλιστα, αναλογιστούμε πως οι αστροναύτες χάνουν ένα σημαντικό 30% της οστικής τους μάζας, όταν περνούν διάστημα 3-6 μηνών στο διάστημα της μηδενικής βαρύτητας, τότε είναι ευκολότερα αντιληπτή η σημασία του να δυσκολεύουμε τους μύες μας μέσω της άσκησης, χτίζοντας έτσι και κατ’ επέκταση το σκελετικό σύστημα.
Σηκώστε βάρη
Η άρση βαρών είναι φυσικά η ιδανικότερη άσκηση για την ενίσχυση της υγείας και αντοχής των οστών. Βάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, δυο προπονήσεις με βάρη, διάρκειας 45 λεπτά έως μια ώρα η καθεμία, και γυμνάστε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδας του σώματος. Οι ασκήσεις, ακόμα, που εκμεταλλεύονται το βάρος του σώματος, όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, έχουν επίσης αποτέλεσμα.
Tai-chi
Δεν είναι λίγες πια οι έρευνες που αποδεικνύουν πως το tai-chi επιβραδύνει την απώλεια της μυϊκής μάζας.
Η φιλοσοφία και τακτική του ται-τσι, ακόμα, συνδέεται με την μειωμένη παραγωγή της ορμόνης τους άγχους, κορτιζόλης, κάτι που είναι επίσης σημαντικό αν δεχτούμε το γεγονός πως αυξημένη παραγωγή στεροϊδών, όπως είναι η κορτιζόλη, σε βάθος χρόνου, αυξάνουν το ρίσκο της οστεοπόρωσης.
Συμπληρώματα ασβεστίου
Εαν δεν καταφέρνετε να λαμβάνετε 500-800 mg ασβεστίου την ημέρα, σκεφτείτε την επιλογή ενός συμπληρώματος διατροφής. Δεδομένου, όμως ότι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόσληψη ασβεστίου, δείτε το σαν δικλείδα ασφαλείας, παρά σαν βασική πηγή του στοιχείου. Ιδανικά επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει στη συστασή του εκτός από ασβέστιο και βιταμίνη Κ, βόριο και κάλιο.
Μην ξεχνάτε τη D
Για την καλύτερη απόδοση του ασβεστίου στον οργανισμό, είναι σημαντική η παρουσία της βιταμίνης D, που παράγεται από τον οργανισμό, όταν αυτός εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Η σύγχρονη, όμως, ζωή, που θέλει τους περισσότερους να περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους εντός, έχει οδηγήσει πολλούς σε έλλειψη της βιταμίνης, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γίνονται εξετάσεις που εντοπίζουν τα ποσοστά της D, στο αίμα και τη λήψη ανάλογων μέτρων, αν την έχουμε σε έλλειψη.
Τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη, είναι ο μπακαλιάρος, ο σολωμός και συγκεκριμένες ποικιλίες μανιταριών. Επιλέγετε κατά προτίμηση φυσικές τροφές και όχι προϊόντα που έχουν εμπλουτιστεί τεχνητά με τη βιταμίνη.
Ενισχύστε το μαγνήσιο
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου, το οποίο με τη σειρά του παίζει ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών. Τα επιθυμητά για τον οργανισμό, όμως, ποσοστά μαγνησίου είναι δύσκολο να τα λάβετε από τα τρόφιμα, γι’ αυτό σε αυτή την περίπτωση προτείνεται η λήψη συμπληρωμάτων.
Προσέξτε όμως, και με τις συμβουλές του γιατρού σας, να λαμβάνετε το ασβέστιο το πρωί και το μαγνήσιο το βράδυ, καθώς το πρώτο επηρεάζει την απορρόφηση του δεύτερου από τον οργανισμό.
Τέλος, καταναλώνοντας τέτοιου είδους αλκαλικές τροφές, επωφελείστε και από τα άλλα στοιχεία που περιέχονται σε αυτές όπως είναι το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Κ. Ξεχάστε το αλάτι
Το νάτριο αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίζεται κατανάλωσή του στο αντίστοιχο του ενός κουταλιού του γλυκού τη μέρα, ενώ αν έχετε περάσει τα 51 έτη ηλικίας, ακόμα λιγότερο.
Τρώτε δαμάσκηνα
Οι έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που καταναλώνουν 8-10 ξερά δαμάσκηνα την ημέρα, παρουσιάζουν υψηλότερη οστική πυκνότητα στους πήχεις και τη σπονδυλική τους στήλη, συγκριτικά με εκείνες που τρώνε ξερά μήλα. Τα ξερά δαμάσκηνα περιέχουν βόριο και κάλιο, τα οποία με τη σειρά τους δρουν ανασταλτικά στην αποσύνθεση των οστών.
Περιορίστε τον καφέ
Η όξινη φύση του καφέ, δυσχεραίνει την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό ιδανικά πίνετε μέχρι 2 κούπες την ημέρα, Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τον καφέ με πράσινο τσάι, που περιέχει φλαβονοειδή, που και αυτά με τη σεριά τους περιορίζουν την αποσύνθεση των οστών.
Γυμναστείτε
Ξεκινήστε γυμναστική, ασκήσεις ενδυνάμωσης και αεροβική, περπάτημα, σχοινάκι, μέχρι και χορό.
Βρείτε ένα είδος γυμναστικής που σας ταιριάζει –σίγουρα υπάρχει ένα- και «ζορίστε» τους μύες και τους τένοντες, δυναμώνοντας έτσι και τα κόκκαλα.
Αν μάλιστα, αναλογιστούμε πως οι αστροναύτες χάνουν ένα σημαντικό 30% της οστικής τους μάζας, όταν περνούν διάστημα 3-6 μηνών στο διάστημα της μηδενικής βαρύτητας, τότε είναι ευκολότερα αντιληπτή η σημασία του να δυσκολεύουμε τους μύες μας μέσω της άσκησης, χτίζοντας έτσι και κατ’ επέκταση το σκελετικό σύστημα.
Σηκώστε βάρη
Η άρση βαρών είναι φυσικά η ιδανικότερη άσκηση για την ενίσχυση της υγείας και αντοχής των οστών. Βάλτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, δυο προπονήσεις με βάρη, διάρκειας 45 λεπτά έως μια ώρα η καθεμία, και γυμνάστε όλες τις μεγάλες μυικές ομάδας του σώματος. Οι ασκήσεις, ακόμα, που εκμεταλλεύονται το βάρος του σώματος, όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, έχουν επίσης αποτέλεσμα.
Tai-chi
Δεν είναι λίγες πια οι έρευνες που αποδεικνύουν πως το tai-chi επιβραδύνει την απώλεια της μυϊκής μάζας.
Η φιλοσοφία και τακτική του ται-τσι, ακόμα, συνδέεται με την μειωμένη παραγωγή της ορμόνης τους άγχους, κορτιζόλης, κάτι που είναι επίσης σημαντικό αν δεχτούμε το γεγονός πως αυξημένη παραγωγή στεροϊδών, όπως είναι η κορτιζόλη, σε βάθος χρόνου, αυξάνουν το ρίσκο της οστεοπόρωσης.
Συμπληρώματα ασβεστίου
Εαν δεν καταφέρνετε να λαμβάνετε 500-800 mg ασβεστίου την ημέρα, σκεφτείτε την επιλογή ενός συμπληρώματος διατροφής. Δεδομένου, όμως ότι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόσληψη ασβεστίου, δείτε το σαν δικλείδα ασφαλείας, παρά σαν βασική πηγή του στοιχείου. Ιδανικά επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει στη συστασή του εκτός από ασβέστιο και βιταμίνη Κ, βόριο και κάλιο.
Μην ξεχνάτε τη D
Για την καλύτερη απόδοση του ασβεστίου στον οργανισμό, είναι σημαντική η παρουσία της βιταμίνης D, που παράγεται από τον οργανισμό, όταν αυτός εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Η σύγχρονη, όμως, ζωή, που θέλει τους περισσότερους να περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους εντός, έχει οδηγήσει πολλούς σε έλλειψη της βιταμίνης, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γίνονται εξετάσεις που εντοπίζουν τα ποσοστά της D, στο αίμα και τη λήψη ανάλογων μέτρων, αν την έχουμε σε έλλειψη.
Τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη, είναι ο μπακαλιάρος, ο σολωμός και συγκεκριμένες ποικιλίες μανιταριών. Επιλέγετε κατά προτίμηση φυσικές τροφές και όχι προϊόντα που έχουν εμπλουτιστεί τεχνητά με τη βιταμίνη.
Ενισχύστε το μαγνήσιο
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου, το οποίο με τη σειρά του παίζει ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών. Τα επιθυμητά για τον οργανισμό, όμως, ποσοστά μαγνησίου είναι δύσκολο να τα λάβετε από τα τρόφιμα, γι’ αυτό σε αυτή την περίπτωση προτείνεται η λήψη συμπληρωμάτων.
Προσέξτε όμως, και με τις συμβουλές του γιατρού σας, να λαμβάνετε το ασβέστιο το πρωί και το μαγνήσιο το βράδυ, καθώς το πρώτο επηρεάζει την απορρόφηση του δεύτερου από τον οργανισμό.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου