Τα θρεπτικά συστατικά που ΠΡΕΠΕΙ να λαμβάνουμε

Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε (και ίσως δεν προσλαμβάνουμε στις απαραίτητες ποσότητες) και οι καλύτερες πηγές τους. Εσείς λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σας; Αν προσπαθείτε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή (με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και πολλά λαχανικά και φρούτα), σίγουρα θα λαμβάνετε και τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά, υπάρχουν περιπτώσεις που ακόμη και οι πιο υγιεινές επιλογές, πρέπει να συμπληρώνονται από τη λήψη βιταμινών ή μετάλλων, σε μορφή συμπληρώματος. Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε (και ίσως δεν προσλαμβάνουμε στις απαραίτητες ποσότητες) και οι καλύτερες πηγές τους: τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Σε περίπτωση που αποφασίσετε να λάβετε συμπληρώματα, συμβουλευτείτε προηγουμένως τον γιατρό σας.

Βιταμίνη Α

Τα φυλλώδη πράσινα και τα πορτοκαλί λαχανικά, έχουν σημαντικά ποσά β καροτίνης, την οποία το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α: μισή γλυκοπατάτα ή ένα μεγάλο καρότο, μπορούν να καλύψουν τις βασικές ανάγκες μας. Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, τότε δεν χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης A, αλλά μια πολυβιταμίνη που παρέχει, όχι περισσότερο από το 100% των ημερησίων αναγκών σας, δεν θα βλάψει.

Βιταμίνη C

Μία κόκκινη, στρογγυλή πιπεριά (152 mg) ή ένα μεγάλο πορτοκαλί (98 mg), αρκούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 90 mg. Άλλες καλές πηγές είναι το μπρόκολο (51 mg, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο), οι φράουλες (85 mg, 1 φλιτζάνι) κ.ά.

Βιταμίνη D

Όταν οι ηλιακές ακτίνες UV φτάνουν στο δέρμα μας (χωρίς αντηλιακό), δημιουργούν τη βιταμίνη του ήλιου, «D» , αλλά συχνά αυτό δε φτάνει. Ινστιτούτα υγείας έχουν καθορίσει τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις, αποδεικνύοντας πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος του ασβεστίου και της βιταμίνης D στη σκελετική υγεία.

Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με σκούρο δέρμα και όσοι ζουν σε περιοχές όπου οι ηλιόλουστες μέρες δεν είναι συχνό φαινόμενο, θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πολυβιταμίνης/μετάλλων ή ασβεστίου με βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η κατάθλιψη και η άνοια.

Βιταμίνη E

Είναι ένα από τα πιο δύσκολα θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να λάβουμε μόνο μέσω της διατροφής μας . Μπορείτε όμως να προσπαθήσετε να ανταποκριθείτε στις καθημερινές ανάγκες σας (15 mg) με την κατανάλωση των παρακάτω θρεπτικών τροφών: ηλιόσποροι, αμύγδαλα, έλαιο canola, ελαιόλαδο. Όταν οι διατροφικές μας επιλογές δεν είναι αρκετές για να καλύψουν τις απαραίτητες ποσότητες, μια πολυβιταμίνη θα βοηθήσει.

Βιταμίνη K

Δε θα δυσκολευτείτε να καλύψετε τη συνιστώμενη δόση (90 mcg για τις γυναίκες και 120 για τους άνδρες), αν τρώτε καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο (531 mcg, 1/2 φλιτζάνι) και τα σέσκουλα (286 mcg, 1/2 φλιτζάνι). Αν παίρνετε αντιπηκτικά, μιλήστε με το γιατρό σας πριν από τη λήψη πολυβιταμινών που περιλαμβάνουν βιταμίνη Κ.

Φολικό οξύ

Οι γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες, έχουν ανάγκη από 400 mcg αυτής της βιταμίνης του συμπλέγματος Β, σε συμπληρωματική μορφή. Αυτές οι γυναίκες, αλλά και όλες οι υπόλοιπες, θα πρέπει επίσης να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ . Καλές πηγές του είναι οι φακές (179 mcg, 1/2 φλιτζάνι), τα ρεβίθια (141 mcg, 1/2 φλιτζάνι) και τα πράσινα λαχανικά, όπως τα σπαράγγια (134 mcg, 1/2 φλιτζάνι).

Βιταμίνη B12

Θα την βρείτε σε αφθονία στα κρέατα, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά όχι σε φυτικές τροφές, γι’ αυτό αν είστε χορτοφάγοι, θα πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα. Αν είστε άνω των 50 ετών, συνιστάται επίσης να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα (π.χ. ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα), καθώς η παραγωγή οξέος στο στομάχι, που χρειάζεται για να εξαγάγετε τη βιταμίνη από τις τροφές, μειώνεται με την ηλικία.

Ασβέστιο

3-4 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών -αποβουτυρωμένο γάλα (299 mg, 1 φλιτζάνι), γιαούρτι (488 mg, 1 φλιτζάνι), τυρί με χαμηλά λιπαρά (176 mg, 1,5 ουγκιά)- καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (1.000 mg αν είστε 50 ετών ή νεότεροι και 1.200 mg αν είστε πάνω από 50). Όταν δεν καλύπτετε αυτές τις ποσότητες από τη διατροφή , μπορείτε να λάβετε ένα συμπλήρωμα 500 mg. Οι κλινικές μελέτες δείχνουν ότι, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, τα συμπληρώματα ασβεστίου βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Σίδηρος

Πολλές προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δε λαμβάνουν τη συνιστώμενη δόση σιδήρου (18 mg) και θα πρέπει να παίρνουν κάποιο συμπλήρωμα. Προσοχή μόνο στις ποσότητες, καθώς ακατάλληλες δοσολογίες μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ή να οδηγήσουν σε υπερφόρτωση σιδήρου για όσους έχουν γενετική προδιάθεση. Σημαντικές πηγές σιδήρου  είναι τα μύδια, οι φακές, το βόειο κρέας κ.ά.. Ο αιμικός σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από ό,τι ο μη αιμικός. Η βιταμίνη C κάνει τον μη αιμικό σίδηρο πιο εύκολα απορροφήσιμο (μπορείτε π.χ. να συνδυάσετε κάποια τροφή με βιταμίνη C με τις φακές σας).

Μαγνήσιο

Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να μας παρέχει τις συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου . Καλές πηγές του είναι τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα φασόλια και οι φακές, το πλιγούρι και το γιαούρτι.

Ψευδάργυρος

Οι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες για να καλύψουν τις ανάγκες τους: 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες. Εάν λαμβάνετε κάποιο πολυβιταμινούχο σκεύασμα, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα δεν υπερβαίνει τη συνιστώμενη δόση: το ανώτατο ασφαλές επίπεδο είναι 40 mg και οι υπερβολικές ποσότητες ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια του χαλκού, ο οποίος χρειάζεται για τη δημιουργία σημαντικών ενζύμων. Το άπαχο βοδινό κρέας και τα οστρακοειδή είναι επίσης εξαιρετικές πηγές, όπως και οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Σελήνιο

Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σελήνιο καταναλώνοντας πουλερικά, οστρακοειδή και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης μια σημαντική πηγή: ένα καρύδι μπορεί να έχει ακόμη και 100 mcg σεληνίου.

Κάλιο

Λάβετε τις απαραίτητες ποσότητες καλίου που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε φυσιολογική πίεση στο αίμα και θα σας προστατεύσουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Μερικές από τις τροφές που το περιέχουν είναι οι γλυκοπατάτες, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, το γάλα κ.ά.

Τα υπόλοιπα

Φροντίστε επίσης να λαμβάνετε τις συνιστώμενες ποσότητες θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2), νιασίνης (Β3), της βιταμίνης Β6, βιοτίνης, παντοθενικού οξέως, ιωδίου, μαγγανίου, χλωρίου, φώσφορου και χρωμίου. 

TOOK